Faut-il s'étirer avant le sport? Mythes et réalités
La question des étirements avant l’activité physique a suscité un débat persistant parmi les sportifs et les professionnels de la santé. En effet, avant une activité physique, il est important de s’échauffer par différents paramètres physiologiques. L’échauffement a pour rôle de prévenir les blessures, préparer et/ou améliorer la performance, éviter les grosses courbatures après le sport et débuter un effort psychologiquement concentré et techniquement prêt. Afin de répondre a tout cela, les muscles ont donc besoin de se préparer à la contraction et à l’étirement. C’est pourquoi, des étirements dans un but d’échauffement peuvent être envisagé. Mais quels types d’étirements avons-nous besoin ? Nous allons examiner avec notre équipe de coach sportifs sur toulouse de manière approfondie l’efficacité des étirements préliminaires à l’exercice physique et la technique à adopter.
Mécanismes des étirements avant l’exercie
Choisir des étirements dynamiques ou des étirements statiques ?
Les étirements, comme nous l’avons énoncé plus tôt, font partie d’une des techniques pour s’échauffer. En effet, ce que l’on recherche dans l’échauffement c’est une élévation de la température intra-musculaire donc un effet vasculaire à travers le muscle. Ceci dit, il important de mettre en tension et de relâcher le muscle ciblé afin de l’amener vers un haut afflux sanguin.
Les étirements statiques provoquent dans le muscle des tensions isométriques élevées qui entraînent une interruption sanguine. Cela va donc à l’inverse de l’effet « vascularisateur » recherché. Si on introduit une alternance, avec des contractions, des périodes de relâchement intermédiaires, on simulerait l’effet d’une pompe et cela permettrait un meilleur passage du sang. C’est ce que l’on fait avec les étirements dynamiques. C’est d’ailleurs ce que l’on retrouve quand dans le footing lent, les montées de genoux, les accélérations, etc.
Cependant, selon Wiemann et Klee (2000), avec le regard de Masterovoï, ce type d’échauffement simple (course lente, montées de genoux, etc) présenterait certaines contractations et une faible élévation de la température musculaire.
C’est pourquoi, Masterovoï propose, en 1964, « l’échauffement russe » qui est une forme d’étirement activo-dynamique où l’on sollicite en plus le muscle sous ces différentes formes.
Effets de ces étirements activo-dynamiques
Les étirements avant l’exercice visant à améliorer la flexibilité musculaire et à augmenter la gamme de mouvements articulaires, préparent ainsi le corps à l’activité physique à venir. On cherche donc à étirer le muscle pour le préparer à un effort qui peut être violent lors de l’effort ou très ample dans le mouvement (afin de ne pas déchirer le muscle alors qu’il était froid). Ensuite, on va chercher à contracter ce muscle avec grande intention pour le préparer à produire beaucoup de force (activation de toutes les fibres musculaires à toutes les liaisons nerveuses, augmentation de la concentration en oxygène et en ATP, énergie dans le corps, etc). Enfin, on souhaite exploiter toute la particularité d’un muscle, celle d’être élastique, c’est à dire à s’étirer et se contracter dans une grande amplitude à la vitesse la plus grande. Nous appelons cela l’explosivité.
Les différentes méthodes d’étirements pour s’échauffer
Le Stretching Analytique :
Le stretching sportif
Le stretching sportif appelé aussi « neuro-musculaire » « en post inhibition » est un étirement actif. Sa finalité est la souplesse du muscle avant l’effort. On y retrouve deux types d’étirement :
- Le CRE (Contracte-Relâche-Étire). C’est un excellent moyen de s’échauffer avant un effort tel que la course à pied ou les sports collectifs qui s’enchainent dans la plupart des cas par un échauffement technique de la discipline.
- Le FPN. Dans le même principe que le CRE, où l’on y intègre une phase de contraction du muscle opposé (antagoniste), placée en fin de phase d’étirement.
Le STA
Le STA (Stretch-Tension-Active) est une autre forme, plus global mais plus préparative à l’effort, du stretching sportif. Il met en priorité l’étirement, puis passe par la contraction du muscle ciblé pour terminer par son activation dynamique. Celui-ci est un bon moyen de s’échauffer rapidement et d’attaquer un effort modéré, tel que la musculation, sans passer par la case « échauffement spécifique ».
Le Stretching Global
Le stretching postural
Le stretching postural est une alternance d’étirements lourds et toniques (maintien de postures) qui utilise des respirations spécifiques que l’on retrouve par exemple dans le yoga. Son but est l’étirement de certaines régions musculaires tout en sollicitant la contraction d’autres zones musculaires.
Le stretching global actif (SGA)
Le SGA a pour principe d’étirer des chaînes musculaires (ensemble de muscles, souvent disposé bout à bout, s’activant en synergie pour répondre à une action). Cet étirement est introduit par une contraction légère pendant l’étirement et est accompagné d’une respiration spécifique.
Mieux vaut privilégier les étirements analytiques ou les étirements en chaîne (global) ?
Chacun de ces étirements cités ci-dessus a ses avantages.
- L’étirement analytique est plus efficace pour lutter contre une raideur sur un muscle en particulier alors que l’étirement global fait participer plusieurs muscles et c’est alors le plus souple qui travaille le plus.
- L’étirement global, utilisé en yoga, stretching postural ou SGA, est intéressant pour un entretien global de la souplesse. Il a un impact plus important sur les tissus aponévrotiques (tissu entourant les muscles, permettant de maintenir la forme du muscle et de transmettre la force lors des mouvements).
Avantages et limites des étirements pré-exercices
Les étirements avant un exercice physique ont suscité de nombreux débats parmi les experts en condition physique. Voici quelques avantages et limites associés à cette pratique :
Avantages des étirements avant un exercice physique
Amélioration de la flexibilité
Les étirements avant l’exercice peuvent aider à augmenter la flexibilité des muscles et des articulations. Cela peut faciliter la réalisation de mouvements complets pendant l’exercice.
Activation musculaire
Certains étirements dynamiques peuvent servir à activer les muscles avant l’exercice, ce qui peut améliorer la coordination et la performance globale.
Prévention des blessures
Des étirements adéquats peuvent contribuer à réduire le risque de blessures musculaires en préparant les muscles et les tendons à l’activité physique.
Limites des étirements avant un exercice physique
Diminution de la force musculaire
Des études suggèrent que des étirements statiques effectués avant un exercice peuvent temporairement réduire la force musculaire, ce qui peut être contre-productif pour les activités nécessitant une force maximale ou une explosivité.
Risque de blessures
Des étirements mal exécutés ou exagérés peuvent augmenter le risque de blessures, en particulier si les muscles ne sont pas préparés à des étirements intenses.
Altération de la proprioception
Certains étirements statiques peuvent altérer temporairement la proprioception, la perception de la position du corps dans l’espace, ce qui pourrait affecter la stabilité et la coordination pendant l’exercice.
Refroidissement musculaire
Des étirements statiques prolongés peuvent entraîner un refroidissement musculaire, ce qui peut être défavorable avant une activité physique intense.
Efficacité variable
L’effet bénéfique des étirements avant l’exercice peut varier d’une personne à l’autre. Certains individus peuvent ressentir des avantages, tandis que d’autres peuvent ne pas observer de différences significatives.
En résumé, bien que certains athlètes estiment que les étirements avant l’exercice améliorent leur performance en optimisant la mobilité et la réactivité musculaire.
Il est crucial de les réaliser de manière appropriée et de prendre en compte les limites associées. L’inclusion d’étirements dynamiques et spécifiques à l’activité peut constituer une approche plus bénéfique pour la plupart des personnes. Pour éviter de faire des erreurs, rapprochez-vous d’un coach sportif qui vous créera un programme sportif personnalisé.
Recommandations actuelles pour les échauffements
Les étirements dynamiques en guise d’échauffement
Certains professionnels préconisent un échauffement dynamique, combinant des mouvements spécifiques à l’activité, pour préparer les muscles de manière plus efficace que les étirements statiques.
Reprenons en détail les types d’étirements proposé plus tôt dans l’article. Dans chaque cas, nous prendrons l’exemple du quadriceps.
Le CRE (Contracte-Relâche-Étire)
Attrapez votre pied avec votre main de façon à plier entièrement votre genou. Votre talon s’appuie donc contre votre fesse. Joignez vos genoux et grandissez-vous.
Débutez par un pré-étirement puis une fois ressenti, contractez votre quadriceps durant 10 à 30 secondes (en poussant fort dans votre main). Relâchez la tension pendant 2 à 3 secondes. Étirez plus intensément le muscle durant 10 à 30 secondes.
Possibilité de répéter cette opération 2 à 3 cycles en gardant les bénéfices de l’étirement précédent.
Le FPN
Dans la même position que le CRE, débutez par un pré-étirement puis une fois ressenti, contractez votre quadriceps durant 6 à 10 secondes (en poussant fort dans votre main). Relâchez la contraction et étirez plus intensément le muscle durant 6 à 10 secondes. Terminez par une contraction du muscle antagoniste (l’ischio-jambier) pendant 6 à 10 secondes (en appuyant volontairement votre talon dans votre fesse tout en maintenant l’étirement du quadriceps par la pression exercée par votre main contre votre pied).
Possibilité de répéter cette opération 2 à 3 cycles en gardant les bénéfices de l’étirement précédent.
Le STA (Stretch-Tension-Active)
Encore dans le même positionnement que précédemment, étirez votre quadriceps durant 7 secondes. Contractez ensuite votre muscle, par la même technique, durant 7 secondes. Enfin, activez votre muscle par des mouvements dynamiques (contraction/étirement) en donnant des kicks (flexions/extensions du genou) de cette même jambe durant 7 secondes également ou sur une dizaine de répétitions.
Il est essentiel d’adapter les méthodes d’échauffement en fonction du type d’activité physique, des besoins individuels et des réponses personnelles aux étirements.
Les étirements en échauffement, résumé
En conclusion, la question des étirements avant l’exercice demeure complexe. Bien que les étirements, en guise d’échauffement, puissent offrir des avantages potentiels en termes de flexibilité et de réduction des blessures leur impact sur la performance et la préparation physique suscite des débats. En effet, bien que des séances de stretching peuvent s’inscrire dans un programme de lutte contre les rétractions et les blessures et de rééquilibrage musculaire, elles doivent se tenir à distance des autres entrainements, d’un match ou d’une compétition. Si nous voulons les utiliser, il est préférable d’utiliser en priorité le stretching en tension active (STA) qui n’a de stretching que son nom, ou le stretching sportif associé à un échauffement spécifique à la discipline. L’individualisation des pratiques d’échauffement semble être la clé pour optimiser la préparation du corps à l’activité physique. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour élucider davantage les effets spécifiques des étirements préliminaires et pour établir des recommandations précises en fonction des divers types d’activités sportives.
Le conseil à donner : testez et constatez par vous-même. Si vous avez l’habitude de vous étirer avant un exercice physique et que celui-ci n’affecte pas vos performances ou ne créent pas de douleurs, continuez ! Sinon, supprimez-les.
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