L'entraînement fractionné

L’entraînement fractionné, également connu sous le nom de HIIT (High-Intensity Interval Training en anglais), est une méthode d’entraînement physique qui a gagné en popularité ces dernières années grâce au crosstraining autrement dit « CrossFit ».

Cette approche se caractérise par des séquences d’exercices divers et intenses alternant avec des périodes de récupération bien souvent très court. L’objectif est d’optimiser l’efficacité de l’entraînement en brûlant des calories et en améliorant la condition physique en un temps plus court par rapport aux méthodes traditionnelles d’entraînement continu.

Cela permet d’obtenir des résultats significatifs en matière de condition physique, de perte de poids et d’amélioration de la performance sportive en moins de temps que les méthodes d’entrainement classiques.

Les principaux aspects de l’entraînement fractionné

L’intensité élevée : L’entrainement fractionné se caractérise par des périodes d’efforts intense, où l’athlète exécute des exercices à une intensité proche de son maximum, suivies de courtes périodes de récupération active ou de repos. Cela peut inclure la course rapide, le saut, l’haltérophilie, les exercices aérobiques (endurance), etc.

Durée réduite : L’une des principales caractéristiques du HIIT est sa courte durée. Les séances d’entrainement HIIT durent généralement de 20 à 30 minutes, voire moins, ce qui en fait une option attrayante pour les personnes disposant de peu de temps pour s’entrainer.

Amélioration de l’endurance : L’entrainement fractionné est efficace pour améliorer l’endurance aérobie, c’est-à-dire la capacité du corps à utiliser l’oxygène de manière efficace pendant l’exercice. Il est donc utilisé par de nombreux athlètes et amateurs pour améliorer leur résistance lors de courses, de sport d’endurance, et plus encore.

Brûlage de calories : Les séances HIIT peuvent brûler un grand nombre de calories en peu de temps en raison de l’intensité élevée. Cela en fait une méthode efficace pour la perte de poids et la réduction de la graisse corporelle.

Amélioration de la santé cardiovasculaire : Les séances d’entrainement fractionné ont été associées à des améliorations de la santé cardiovasculaire, notamment la réduction de la pression artérielle, de la glycémie et des taux de cholestérol.

Adaptabilité : L’entrainement fractionné est très adaptable. Il peut être personnalisé en fonction des niveaux de forme physique, des objectifs spécifiques et des contraintes de temps. Il peut être pratiqué en salle de sport, à la maison ou en plein air.

Précautions : En raison de son intensité, l’entrainement fractionné peut ne pas convenir à tout le monde. Les débutants doivent commencer progressivement et consulter un professionnel de la santé ou un coach personnel avant de se lancer dans les séances HIIT pour éviter les risques de blessures. On vous conseil Holistic Coaching, structure de coaching basé sur Toulouse dont le concept est la coaching à domicile.

Base scientifique de l’entraînement fractionné

L’efficacité de l’entraînement fractionné repose sur plusieurs principes scientifiques.

L’effet EPOC (Excès de Consommation d’Oxygène Post-Exercice) : L’un des principaux avantages de l’entraînement fractionné est l’augmentation de l’EPOC, également appelée « postcombustion ». Après une séance HIIT intense, le corps continue de brûler des calories à un rythme élevé pendant plusieurs heures, voire des jours, pour restaurer les niveaux d’oxygène, éliminer les déchets métaboliques et réparer les tissus musculaires. Cette augmentation de la dépense énergétique contribue à la perte de poids et à la réduction de la graisse corporelle.

Amélioration de la capacité aérobie : L’entraînement fractionné améliore l’endurance aérobie en augmentant la capacité du corps à utiliser efficacement l’oxygène. Les intervalles d’effort intense sollicitent le système cardiorespiratoire et encouragent l’adaptation cardiovasculaire et respiratoire, ce qui peut améliorer la performance dans les activités d’endurance.

Stimulation de la croissance musculaire : Les séances HIIT impliquant des exercices de résistance peuvent stimuler la croissance musculaire. L’intensité élevée et le stress mécanique sur les muscles déclenchent des réponses hormonales favorisant la croissance musculaire, notamment la libération d’hormones anaboliques telles que l’hormone de croissance (GH) et la testostérone.

Amélioration de la santé cardiaque : Les séances HIIT ont été associées à des améliorations significatives de la santé cardiaque. L’entraînement fractionné peut réduire la pression artérielle, améliorer la sensibilité à l’insuline, réduire les taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et augmenter le cholestérol HDL (bon cholestérol).

Amélioration de la sensibilité à l’insuline : L’entraînement fractionné peut améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui est bénéfique pour la régulation de la glycémie. Cela peut être particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou prédisposées à cette condition.

Temps d’entraînement réduit : Les avantages de l’entraînement fractionné peuvent être obtenus en moins de temps que les méthodes d’entraînement traditionnelles. Cela en fait une option attrayante pour les personnes occupées qui souhaitent rester en forme.

Personnalisation : L’entraînement fractionné peut être adapté en fonction des objectifs individuels et de la condition physique. Il peut être modifié pour cibler la force, la puissance, l’endurance ou la perte de poids, et peut être pratiqué par des athlètes de tous niveaux.

Précautions : Bien que l’entraînement fractionné soit efficace, il nécessite une attention particulière à la technique et à la sécurité, car l’intensité peut augmenter le risque de blessures. Il est important de progresser de manière progressive et de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur pour s’assurer que les séances HIIT sont adaptées à vos besoins

Les formes d’entraînement fractionné

L’entraînement fractionné offre divers avantages. Il permet de gagner du temps en réduisant la durée totale de l’entraînement, ce qui le rend accessible pour les personnes occupées. De plus, il peut être adapté à différents niveaux de forme physique, car l’intensité et la durée des intervalles peuvent être ajustées. On retrouve beaucoup des formes d’entrainement tel que :

L’entraînement HIIT (High-Intensity Interval Training) : Il s’agit de l’une des formes d’entraînement fractionné les plus populaires. L’HIIT consiste en de courtes périodes d’effort intense, suivies de courtes périodes de récupération. Par exemple, vous pourriez courir à toute vitesse pendant 30 secondes, puis marcher pendant 30 secondes, et répéter ce cycle.

Tabata : Le protocole Tabata est une forme d’entraînement fractionné très intense qui consiste en 20 secondes d’exercice à haute intensité suivi de 10 secondes de repos, répété pendant quatre minutes. Il peut être utilisé avec divers exercices, comme les burpees, les squats, ou les sprints.

Fartlek : L’entraînement Fartlek, qui signifie « jeu de vitesse » en suédois, est un entraînement fractionné non structuré. Il consiste à alterner entre des périodes d’effort intense et des périodes de récupération à un rythme variable, en fonction de la personne qui s’entraîne.

Entraînement par intervalles courts : Cette forme d’entraînement fractionné implique des intervalles courts d’exercice intense suivis de brèves périodes de récupération. Par exemple, vous pourriez faire des sprints de 100 mètres, suivis de 30 secondes de marche.

Entraînement par intervalles longs : Contrairement aux intervalles courts, l’entraînement par intervalles longs implique des périodes d’exercice intense plus longues, généralement de 2 à 5 minutes, suivies de périodes de récupération plus longues.

Entraînement pyramidal : Dans cette forme d’entraînement, l’intensité de l’exercice augmente progressivement, puis diminue. Par exemple, vous pourriez commencer par une période d’effort modéré, suivie d’une période d’effort intense, puis redescendre à une intensité modérée avant de revenir à l’intensité élevée.

Entraînement par intervalles en montée : Cette forme d’entraînement consiste à courir ou à faire du vélo en montée à une intensité élevée, suivie de périodes de récupération en descente.

Entraînement par intervalles sur piste : Sur une piste d’athlétisme, vous pouvez effectuer des intervalles en courant à une intensité maximale sur une certaine distance, puis en récupérant en marchant ou en trottinant sur une distance déterminée.

Entraînement par intervalles en natation : Les nageurs utilisent également l’entraînement par intervalles en alternant des longueurs de nage rapide avec des longueurs de récupération plus lentes.

AMRAP (As Many Rounds/Repetitions At Possible) : Utilisé en crosstraining, cela consiste à réaliser le plus de tours/répétitions que possible sur une période choisie.

EMOM (Every Minute On the Minute) : Cela consiste à effectuer un exercice ou un ensemble d’exercices spécifiques à chaque minute, en respectant un chronomètre. Une fois que la minute est écoulée, vous passez à la minute suivante, que vous ayez terminé ou non les répétitions de l’exercice.

Il existe de nombreuses autres variations de l’entraînement fractionné, et vous pouvez adapter ces méthodes en fonction de vos objectifs et de votre niveau de condition physique. Il est important de noter que l’entraînement fractionné peut être intense, il est donc recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer un nouveau programme d’entraînement.

L’entraînement fractionné expliqué simplement

En résumé, l’entraînement fractionné est une approche basée sur des preuves scientifiques qui offre une gamme d’avantages pour la santé, la forme physique et la performance. Les études ont montré que des séances courtes mais intenses d’entraînement fractionné peuvent produire des résultats significatifs en termes de perte de poids, de condition physique cardiorespiratoire, de croissance musculaire et de santé métabolique. Cependant, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur avant de commencer un programme HIIT, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes tel que cardiaque ou respiratoire, pour s’assurer que l’approche est adaptée à vos besoins individuels.