Combien de séries faire en musculation pour progresser?

Ah nous y voilà, LA grande question ! Tu souhaites probablement optimiser tes entraînements et évidemment la question se pose : mais combien de séries je dois faire pour obtenir les résultats que je souhaite ? Ne t’inquiète pas, tu es au bon endroit, je vais t’expliquer tout ça.

Y’a t’il un nombre de séries à respecter en musculation?

Déjà sache que le nombre de séries que tu dois faire en musculation dépend de beaucoup de facteurs, il faut s’adapter à énormément de choses donc ici je te parlerai essentiellement des principes de bases (sinon prépare toi à lire un livre de 200 pages). Tout d’abord il va dépendre de ton objectif, si tu souhaites te renforcer de manière globale tu ne feras pas du tout le même nombre de séries et surtout des séries très différentes que si tu souhaites améliorer ta force.

Aussi, ici je vais te parler du nombre de séries que tu dois faire quand tu t’entraînes en Circuit Training Groupé, c’est à dire que tu choisis un seul exercice, un certain nombre de répétitions et que tu le fais x fois. Ce sera différent si tu t’entraînes en Circuit Training Alterné (CTA), où là tu choisis une suite de plusieurs exercices qui ciblent une partie du corps ou plusieurs et que tu répèteras un certain nombre de fois. Petit conseil à mes amis débutants, commence par faire des CTA si tu souhaites te renforcer musculairement, ce sera plus ludique et tu pourras cibler un peu tous les muscles de ton corps ! Tu peux partir sur 3 séries de ton circuit, ce sera très bien pour commencer !

Pour le reste, voyons ça plus en détail, selon les différents “aspects” de la musculation.

Combien de séries pour se renforcer musculairement?

Alors peut-être que tu te demandes ce que veut dire précisément le renforcement musculaire et quelle est la différence avec la musculation ? Je vais t’en donner ma définition : à mon sens, la musculation désigne une pratique qui se focalise sur le développement des muscles, sans préciser quel développement on vise. Quand je parle de renforcement musculaire je parle de se tonifier, de rendre le muscle plus ferme, de manière générale. En général quand ton but est de te renforcer tu auras également une légère prise de masse musculaire mais ce n’est pas ton but principal.

Aussi, si tu cherches à perdre de la masse grasse, c’est plutôt vers ce type de développement musculaire que tu devrais te tourner, puisqu’en renforçant tes muscles tu augmenteras leurs besoins en énergie et en nutriments, donc tu augmenteras ton métabolisme et particulièrement le nombre de calories que tu consommes dans ta journée.

Cela étant dit, dans ce cadre là de musculation, la fourchette qu’on donne en nombre de séries à faire est entre 3 et 5. Privilégie des séries longues, avec une charge légère à modérée (tu dois te sentir disponible, musculairement parlant, à la fin de ta séance) et fais particulièrement attention à travailler dans l’amplitude maximale que ton corps peut se permettre pour chaque mouvement !

Dans ce type de musculation, le plus important reste de contrôler le mouvement, de travailler tes muscles posturaux (les muscles qui te permettent de tenir debout et droit comme les lombaires, les spinaux, le transverse, les mollets, etc) et de travailler ta mobilité (tu ne veux certainement pas te recroqueviller sur toi-même) !

Pour l’hypertrophie, combien de séries?

Je te vois déjà venir : mais, euh, c’est quoi l’hypertrophie ? L’hypertrophie c’est le terme technique pour désigner la prise de masse musculaire. C’est un format de travail plus traumatisant pour le corps que le renforcement musculaire puisqu’on va venir pousser ses muscles jusqu’à l’échec afin qu’ils deviennent plus fort par nécessité grâce au principe de surcompensation (je deviens plus fort parce que je sais quel effort je dois fournir et je n’ai pas d’autre choix pour le surmonter que de devenir plus performant). Je ne le conseille donc pas aux débutants, commencez par renforcer votre muscle, gagner en mobilité et en souplesse et par la suite, si vous le souhaitez, vous pourrez vous lancer dans la prise de masse musculaire !

En ce qui concerne l’hypertrophie, on recommande entre 3 et 6 séries de 8 à 12 répétitions (en général), le but étant, pour rappel, d**’aller chercher l’échec**, pense donc à adapter la charge pour venir “échouer” ou presque sur ta dernière répétition !

Aussi, ce type de séance se fait plutôt en ciblant certains groupes musculaires (haut du corps, membres inférieurs, tronc, etc) mais pas en faisant tout le corps. Si tu souhaites prendre de la masse sur tout ton corps (et je te le conseille fortement parce que ressembler à un triangle inversé, crois moi, ce n’est pas ce que tu veux) pense à espacer tes différentes séances d’au moins un jour. tu peux par exemple commencer par une séance bras/épaules le lundi, une séance membres inférieurs le mercredi et une séance pecs/dos et sangle abdominale le vendredi !

Si tu veux en savoir plus sur l’hypertrophie et ses secrets, viens ici!

Et pour développer ma force en musculation, combien de séries?

La force est une composante particulière de la musculation. Évidemment, si tu débutes, tu gagneras de la force avec du renforcement musculaire sans avoir besoin de pousser particulièrement dans le sens du développement de la force. Mais si tu es déjà pas mal entraîné et que tu souhaites maintenant développer ta force tu vas avoir besoin de quelques informations.

L’idée avec la force c’est d’améliorer la capacité de ton système neuromusculaire à fonctionner en synchro lors d’une contraction musculaire, en gros, on veut que toutes les unités motrices qui composent ton muscle soient recrutées et qu’elles fonctionnent ensemble !

Dans cette idée, je te conseille d’aller chercher entre 3 et 6 séries , plutôt courtes (6 répétitions au max) et avec une charge importante, proche de ton max sur l’exercice que tu choisis. Ici, contrairement au renforcement musculaire et à l’hypertrophie où tu prendras des temps de récupération courts entre tes séries, tu prends des temps de récupération longs (entre 3 et 5 minutes) pour laisser le temps à ton corps de recharger ses batteries et tes muscles !

Développer ma puissance en musculation, combien de séries?

Alors là on va rentrer dans quelque chose d’un peu plus technique. Le travail de la puissance n’est pas à la portée de tous, ce que j’entends par là c’est que si tu débutes en musculation, ne te penches pas là dessus pour le moment, ce n’est pas utile et tu risquerais juste de te blesser et/ou de ne pas réussir à la développer correctement.

Dans le développement de la puissance il y a plusieurs composantes : le développement de la force, le développement de la vitesse et le lien entre ces deux composantes. Pour chaque composante on va travailler différemment et avec des paramètres et exercices spécifiques. Aussi, si tu souhaites vraiment développer ta puissance je te conseille vivement de faire appel à un coach et/ou un préparateur physique qui saura t’aiguiller au mieux et de ne pas te lancer seul.e dans cette aventure. Et puis prendre un coach a plein d’autres avantages!

J’espère que toutes ces petites informations t’auront aidé et n’hésites pas à nous contacter si tu as plus de questions !