Comment prendre de la masse musculaire rapidement?
Tout savoir sur la prise de masse musculaire!
Tu y penses depuis un moment et ça y est, tu es décidé.e, tu veux qu’on te renomme Schwarzenegger, Tortank ou JCVD, félicitations, tu t’apprêtes à commencer une nouvelle aventure, et pas des moindres : celle de la prise de masse.
Mais alors par où commencer ? Modifier tes séances ? Manger différemment ? Dormir comme une marmotte en plein hiver ? Laisse moi te donner quelques conseils pour une prise de masse saine et naturelle et surtout retiens bien ceci, la patience est ta meilleure amie : tout vient à point à qui sait attendre !
Adapter son entraînement à la prise de masse!
L’hypertrophie musculaire, késako?
Dans des termes un peu plus techniques, la prise de masse est appelée hypertrophie, c’est un axe de travail que tu vas prendre pour rendre ton muscle plus gros et plus efficace (ses fibres vont s’épaissir et il stockera mieux l’énergie). Voyons comment ça fonctionne concrètement.
L’idée est simple, dans l’entraînement hypertrophique on va d’abord chercher l’échec musculaire (c’est-à-dire que tu dois rater ta ou tes dernières répétitions) pour qu’ensuite ton muscle n’ait pas d’autres choix que de devenir plus fort afin d’éviter de rater la prochaine fois (on appelle ça la surcompensation).
Dans les faits, tu vas venir entraîner ton muscle en choisissant un ou plusieurs exercices que tu exécuteras sur 3 à 6 séries pour 8 à 12 répétitions. Bien entendu, moins tu fais de répétitions, plus tu augmentes la charge de travail sur ton exercice (sans dépasser les 90% de ton max, au delà tu travailleras essentiellement en force et non plus en hypertrophie) pour continuer à aller chercher l’échec musculaire. En ce qui concerne ton temps de récupération entre les séries, tu pourras prendre entre 1 et 2 minutes. Encore une fois, l’idée est de ne pas laisser le temps à ton muscle de récupérer complètement ses capacités mais plutôt de le mettre d’office en difficulté pour l’effort qui va suivre.
Quelques astuces pour une prise de masse optimale
Maintenant que tu as compris l’idée principale et les paramètres d’entraînements qu’il te faut pour ta prise de masse laisse moi te donner quelques conseils d’entraînements supplémentaires :
- Entraîne tout ton corps : Tu as peut-être en tête de développer particulièrement tes pectoraux, tes bras ou encore tes fessiers en laissant au dépourvu les autres parties de ton corps… et bien c’est une très mauvaise idée ! Même si tu remarques un “retard” de développement musculaire sur une partie de ton corps, redouble d’efforts sur cette partie mais n’abandonne pas le reste pour autant ! L’harmonie est bien plus efficace que la spécialisation (tu veux vraiment ressembler à Gru de Moi, Moche et Méchant ?)
- Pense à respirer : oui ça peut te paraître bête mais crois-moi, tu es bien plus souvent en apnée que tu ne le penses, alors à moins que tu ne fasses un double entraînement apnée sous-marine et musculation, respire !
- On veut de la qualité : Même si au fil des répétitions tu sens que ta coordination se dégrade et que c’est de plus en plus dur, conserve une amplitude maximale sur chacune des répétitions que tu exécutes !
- Travaille en tempo : Tu peux varier le tempo/le rythme d’exécution de ton mouvement. En ralentissant certaines phases et notamment l’excentrique (la phase où ton muscle s’allonge, par exemple en squat quand tu descends ton quadriceps s’allonge avant de se contracter et se raccourcir pour remonter) tu auras de bien meilleurs gains hypertrophiques !
- Fais toi accompagner par un professionnel : On ne le redira jamais assez mais rien de mieux que de te faire accompagner par un coach professionnel. Tout ce que je te dis ici fonctionne de manière “générale”, grâce au coach tu pourras avoir une adaptation idéale de chaque point pour une prise de masse optimale !
L’alimentation dans la prise de masse
Concrètement, qu’est ce qu’on mange pour prendre de la masse musculaire?
Avant de te parler un peu de ce qu’il faut manger je vais te dire quelque chose qui peut te paraître évident, mais qu’il me semble important de dire : pour prendre de la masse musculaire tu vas devoir manger (beaucoup) et donc, possiblement, grossir. En effet, pour activer sa croissance il faut nourrir le muscle et pour cela tu vas devoir augmenter tes apports nutritionnels en mangeant des quantités plus importantes.
Pas de panique si on ne voit pas de suite tes muscles saillants, d’abord tu les construits et ensuite, si tu le souhaites, tu sèches pour enlever l’excédent de gras qui accompagne généralement l’augmentation de tes apports nutritionnels.
Petit conseil de pro pour augmenter tes apports nutritionnels sans avoir l’impression de te gaver comme une oie : augmente ton nombre de prise alimentaire quotidien ! Ce que j’entends par là c’est qu’au lieu de te faire trois buffets à volonté tu vas plutôt faire cinq ou six repas un peu moins copieux, ou au moins ajouter deux collations (une le matin et une le soir), pour apporter des nutriments à tes muscles toute la journée !
—————————————–
Maintenant que c’est dit, voyons un peu ce qu’on va manger pour prendre de la masse musculaire. Tu vas pouvoir te concentrer sur deux macronutriments essentiellement : les glucides complexes et les protéines.
- les glucides complexes servent de carburant pour ton corps et sont donc essentielles pendant ta prise de masse, tu les retrouveras dans le pain (qu’on préfèrera complet ou semi-complet), les pâtes, les pommes de terre, les céréales (riz, blé, quinoa, etc) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc).
- les protéines elles contribuent au renouvellement de la peau, du tissu osseux et du tissu musculaire (et c’est là que ça nous intéresse particulièrement dans le cadre d’une prise de masse). On en trouve dans les oeufs, les protéines animales (viande, poissons, crustacés, produits laitiers) et les protéines végétales (légumineuses, céréales complètes, tofu, oléagineux, etc).
Pour plus d’informations là dessus et pour avoir un petit exemple de plan alimentaire tu peux venir lire notre article complémentaire sur le sujet : l’alimentation pour une prise de masse!
Est ce que je peux prendre des compléments alimentaires pour prendre de la masse musculaire?
Ah le merveilleux monde des compléments alimentaires; là où certains auront l’impression que tu te drogues avec toutes ces poudres et ces pilules, tu ne fais qu’aider ton corps à fonctionner de la meilleure façon !
Mais avant de te donner les meilleurs compléments alimentaires pour ta prise de masse laisse moi te faire un petit trigger warning sur… le dopage ! Parce que oui, les compléments alimentaires ce n’est pas du dopage, c’est une complémentation de ce que ton corps produit et de ce dont il a besoin naturellement, là où les produits dopants viennent au contraire détruire ton corps sur le long terme. Donc pense à ton futur et rends toi service : éloigne toi de tous les stéroïdes anabolisants qui pourront potentiellement croiser ta route, je te le redis, tout vient à point à qui sait attendre alors sois patient!
Revenons à nos moutons, parmi tous les compléments alimentaires qui existent il y en a trois principaux qui vont t’aider dans ta prise de masse musculaire (mais qui ne remplace bien entendu pas une alimentation saine et équilibrée) : la protéine en poudre, la créatine et les acides aminés.
- La protéine (en poudre) intervient dans la croissance, l’entretien et le renouvellement des fibres musculaires, en prendre en supplément t’aidera à avoir le bon quotas de protéines dans ta journée facilement ! Ce quotas dépend de plusieurs facteurs (âge, sexe, pratique d’activité physique, poids, etc) mais on se base en générale sur une fourchette entre 1,2 et 2,2 grammes par kilogramme de poids de corps (si tu pèses 75kg tu dois donc avoir entre 1,2×75 et 2,2×75 grammes de protéines au quotidien).
- La créatine permet de stimuler la croissance musculaire et d’avoir une meilleure production d’énergie, plutôt pratique dans une prise de masse non ?
- Les acides aminés composent en grande partie les protéines et sont très utiles à la croissance musculaire. Tu les retrouveras dans les BCAA’s, L-Glutamine, L-arginine et la Lysine.
Dernier conseil pour une prise de masse efficace : la récupération
Et oui, je te vois déjà te lancer corps et âme dans ta prise de masse et t’entraîner 3h par jour tous les jours de la semaine, ça peut te sembler être une excellente idée mais le sport c’est comme tout, en excès c’est dangereux et contre-productif !
Tes muscles n’auront pas le temps de s’adapter à ton entraînement et de devenir meilleurs (grâce à la surcompensation dont on a parlé plus haut) si tu les entraînes sans relâche !
Tout comme toi ils ont besoin de repos !
Alors hydrate toi suffisamment (au moins 2L d’eau par jour) et travaille sur ton sommeil pour qu’il soit vraiment efficace (et tu peux venir par ici pour avoir des supers conseils pour améliorer la qualité de ton sommeil)
Bon courage pour cette aventure qui débute ! Que la force soit avec toi !
Motivation ? Accompagnement ? Progression ? Votre coach sportif sur Toulouse est présent ici!
Votre coach sportif personnel
You attract the energy that you deal
contact@holistic-coaching.fr
