L'alimentation pour une prise de masse musculaire
La prise de masse musculaire est un objectif courant parmi les personnes qui s’adonnent à l’entraînement de résistance, autrement dit la musculation. De par son côté esthétique et/ou fonctionnel pour certaines disciplines sportives, la prise de masse musculaire demande une certaine assiduité sur son programme d’entraînement et son alimentation.
En effet, l’alimentation pour la musculation joue un rôle essentiel dans la réalisation de cet objectif et est tout aussi importante que l’intensité donnée lors de l’exercice physique.
Dans cet article nous aborderons le sujet de l’alimentation pour la prise de masse musculaire et son fonctionnement en mettant en parallèle la manière de manger pour prendre du muscle de la manière la plus efficace.
Les besoins en macronutriments pour prendre de la masse musculaire
Les macros nutriments sont les éléments nutritifs essentiels dont notre corps a besoin en grande quantité pour bien fonctionner. On en compte trois : les glucides pour son apport en carburant, les protéines pour la croissance musculaire et la réparation des tissus (musculaire ou non) et les lipides pour le bon fonctionnement de nos cellules, organes et le stockage de l’énergie.
Pour augmenter sa masse musculaire, il est essentiel de consommer les bons macronutriments en quantités appropriées et les protéines pour la croissance musculaire sont cruciales, car elles fournissent les acides aminés nécessaires à la construction musculaire.
Une alimentation variée et équilibré pour gagner du muscle
Une alimentation variée et équilibrée doit inclure une large gamme d’aliments provenant de différentes catégories alimentaires, de manière à apporter tous les nutriments essentiels à la santé.
On conseille de choisir des aliments de différentes textures et couleurs tout en équilibrant les macronutriments. Pour assurer le bon équilibre, contrôlez les portions de protéines, de glucides et de graisses en fonction de votre poids, âge, sexe, et niveau d’activité physique.
Nous détaillons ceci dans la partie suivante.
Concernant la variété des aliments, voici quelques exemples triés par catégories de Macronutriments.
- Pour les sources de protéines maigres nous conseillons la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses ou les noix.
- Concernant les glucides qui fournissent de l’énergie pour vos séances d’entraînement, optez pour des sources de glucides complexes comme les céréales complètes (riz, avoine ou patates douces), les légumes, les légumineuses et les fruits.
- Incluez ensuite pour vos graisses, les graisses saines comme celles trouvées dans les avocats, les noix, l’huile d’olive et les poissons gras.
L’importance des calories et de l’équilibre énergétique
Notre corps brûle au quotidien, avec et sans exercice, des calories. Nous appelons ceci la dépense énergétique. En revanche, l’alimentation permet de compenser cette dépense afin d’arriver à un équilibre. De ce fait, si nous mangeons plus que nous dépensons, nous sommes en excédent calorique et si nous brûlons plus de calories que nous en ingérons, nous sommes en déficit calorique.
Concernant la prise de masse musculaire, le but est d’être en surplus calorique, ce qui signifie que vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez afin de favoriser la croissance musculaire. Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez manger n’importe quoi. Les calories devraient provenir de sources nutritives pour soutenir la croissance musculaire.
Il est important de surveiller votre apport calorique pour éviter de prendre trop de gras en même temps que du muscle. Protéines, viser à consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Graisses saines, elles devraient représenter environ 20-35 % de vos apports caloriques totaux.
Timing et planification des repas en prise de masse musculaire
La planification des repas et le timing sont cruciaux pour une prise de masse musculaire efficace. Voici une approche plus approfondie pour optimiser votre alimentation dans le but de gagner de la masse musculaire :
Répartissez les repas Divisez vos repas en 5 à 6 petits repas par jour, espacés de 2 à 3 heures. Cela maintient un apport constant de nutriments pour soutenir la croissance musculaire.
Petit déjeuner
Essentiel, le petit déjeuner est un repas crucial, car il brise le jeûne de la nuit. Assurez-vous qu’il contient une bonne quantité de protéines, de glucides complexes et de graisses saines.
Pré-entraînement
Avant l’entraînement, consommez un repas ou une collation riche en glucides complexes et en protéines environ 1 à 2 heures avant l’entraînement pour fournir de l’énergie et favoriser la croissance musculaire.
Post-entraînement
Immédiatement après l’entraînement, consommez un repas ou un shaker riche en protéines et en glucides pour stimuler la récupération musculaire et reconstituer les réserves de glycogène.
Collations
Entre les repas, incluez des collations riches en protéines, comme des noix, du yaourt grec, des fruits, ou des barres protéinées, pour maintenir un apport constant de protéines.
Dîner
Le dîner devrait inclure des protéines maigres, des légumes et des glucides complexes. C’est un moment idéal pour les légumineuses, le riz brun, les patates douces, et le poulet ou le poisson.
Avant le coucher
Afin d’augmenter les apports en macronutriments et donc en calories, consommez une petite collation riche en protéines avant de vous coucher, comme du fromage cottage ou un shaker protéiné. Cela peut favoriser la récupération et la croissance musculaire pendant la nuit.
Hydratation
Restez hydraté tout au long de la journée. L’eau est essentielle pour de nombreuses réactions métaboliques, y compris la synthèse des protéines.
Planifiez vos repas en avance
Prévoyez-vous un temps, dans la semaine, pour préparer vos repas et collations à l’avance pour vous assurer que vous respectez votre plan alimentaire. Cela vous aide à éviter les choix alimentaires impulsifs.
En résumé, la planification des repas et le timing sont essentiels pour optimiser la prise de masse musculaire. Assurez-vous que votre alimentation est riche en protéines, en glucides et en graisses saines, et répartissez vos repas tout au long de la journée pour maintenir un apport constant de nutriments. N’oubliez pas que la cohérence dans votre alimentation et votre programme d’entraînement est la clé du succès pour la prise de masse musculaire.
Recommandations et conseils
Pour réussir une prise de masse musculaire, une approche globale qui combine une alimentation adéquate et un entraînement structuré est essentielle. Voici quelques recommandations et conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs de prise de masse musculaire :
Alimentation
Éviter les aliments transformés et sucrés. Limiter la consommation d’aliments riches en sucre, en sel et en graisses saturées, car ils peuvent nuire à vos objectifs. En cas de difficulté à atteindre vos besoins nutritionnels, envisager des suppléments si nécessaire tels que la créatine, les BCAA, et les protéines en poudre si nécessaire, sous la supervision d’un professionnel de santé.
Entraînements
L’entraînement en résistance est essentiel pour stimuler la croissance musculaire. Utilisez des poids suffisamment lourds pour créer de la tension musculaire. Ayez de même un plan d’entraînement. Suivez un programme d’entraînement structuré qui cible différents groupes musculaires. Alternez entre les exercices de base, polyarticulaires et d’isolation. De là, augmentez progressivement la charge et l’intensité de vos séances d’entraînement. Cela peut inclure l’ajout de poids, l’augmentation des répétitions ou la modification de la vitesse d’exécution des exercices. Cependant, accordez à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer. Le sommeil de qualité est essentiel, tout comme la gestion du stress. En revanche, essayez d’entraîner chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine.
Conseils d’Holistic-Coaching : « Pour minimiser la prise de graisse, incluez de courtes séances de cardio à intensité modérée dans votre programme d’entraînement. »
Suivi et ajustements
Prenez des mesures de votre progression, y compris la prise de poids, les mensurations et la force. Ainsi, si vous ne voyez pas de progrès, ajustez votre apport calorique ou votre programme d’entraînement en fonction de vos objectifs. N’oubliez pas que pour un objectif physique, il faut être patient. La prise de masse musculaire est un processus qui prend du temps. Restez engagé et cohérent dans vos efforts.
Exemple de plan alimentaire
Un plan alimentaire pour une prise de masse musculaire devrait fournir suffisamment de calories et de nutriments pour soutenir la croissance musculaire tout en minimisant le gain de graisse. Voici un exemple de plan alimentaire pour une journée à adapter selon son âge, son sexe, son poids de base et son intensité sportive :
Petit-déjeuner
– Omelette avec 3 œufs, épinards et une tranche de fromage.
– Pain complet ou avoine avec du beurre de cacahuètes.
– Un fruit, comme une banane ou une pomme.
Collation matin
– Yaourt grec nature avec des fruits rouges et du miel.
Déjeuner
– Filet de poulet grillé ou du saumon.
– Riz complet ou quinoa.
– Légumes cuits à la vapeur ou une salade.
Collation après-midi
– Un shaker protéiné avec de la protéine en poudre, du lait d’amande et une poignée de noix et/ou d’amandes.
Pré-entraînement
– Une banane ou une barre de céréales protéinés.
– Une cuillère de miel ou de sirop d’érable.
Post-entraînement
– Un shaker de récupération contenant des protéines en poudre et des glucides rapides, ou un repas équilibré comprenant des protéines maigres et des glucides complexes.
Dîner
– Bœuf maigre ou du tofu.
– Patates douces ou riz brun.
– Légumes cuits ou une grande salade.
Collation du soir
– Une portion de fromage cottage ou un autre encas riche en protéines.
– 20g de chocolat noir 80%
N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour rester bien hydraté. Vous pouvez également personnaliser ce plan en fonction de vos besoins caloriques, de vos préférences alimentaires et de vos objectifs spécifiques. Pour des résultats optimaux, consultez un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour élaborer un plan nutritionnel adapté à vos besoins individuels.
Assurez-vous de surveiller vos progrès et d’ajuster votre alimentation au fil du temps en fonction de vos objectifs de prise de masse musculaire et de vos réponses individuelles à l’alimentation.
Conclusion
L’alimentation est un élément fondamental de la prise de masse musculaire. En comprenant les besoins en Macronutriments, en maintenant un équilibre énergétique approprié et en planifiant les repas de manière stratégique, il est possible de favoriser la croissance musculaire de manière efficace. Cependant, il est important d’avoir une structure d’entraînement personnalisé et une bonne récupération musculaire (lors du sommeil et entre les séances d’entraînement).
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