Faut-il s'étirer avant ou après le sport ?

Faut il s’étirer avant ou après le sport ? Les étirements, ou autrement appelé le stretching, aident à améliorer les aptitudes physiques quelque soit les objectifs visés et permet de diminuer le risque de blessures lié à l’activité.

Ils se définissent comme étant la capacité maximale d’avoir la plus grande amplitude de mouvement pour une articulation ou une série d’articulations (exemple : grand écart).

 

Il y a beaucoup d’idées reçues sur les étirements mais une chose est sûr, : les étirements après une séance de sport n’ont quasiment aucun impact sur la souplesse (si l’objectif est de devenir plus souple). Si c’est votre objectif, privilégiez dans ce cas des étirements en dehors des séances d’entrainement et à froid. Ces étirements d’après entrainement permettent simplement de récupérer.

 

Vous l’aurez compris, s’étirer avant ou après le sport, se définit en fonction de l’objectif et du type d’effort pratiqué. En clair, on compte 3 grands axes d’étirements : les étirements pour récupérer (étirements statique), les étirements pour la souplesse (les postures passives), et les étirements d’échauffement (les étirements activo-dynamiques).

 

 

Les étirements statiques : Ce sont des étirements où le muscle s’étire jusqu’à une position déterminée et s’y maintient pendant 10 à 30 secondes voire plus dans certains cas.

 

Les étirements passifs : Ce sont des étirements statiques, ressemblant au statique, pendant lequel intervient une force externe (poids du corps, la gravité terrestre, …) sur le muscle étiré. 

 

Les étirements dynamiques : le muscle s’étire grâce à des impulsions mais ne dépasse pas les limites des étirements statiques. On peut aussi l’appeler étirement actif puisque la tâche consiste à s’étirer en utilisant le muscle antagoniste (muscle opposé à celui qu’on étire) sans assistance externe (grâce à la contraction du muscle). Les étirements activo-dynamiques sont donc le combo des deux.

 

Les étirements isométriques : C’est un type d’étirement statique où les muscles impliqués (étirés) forcent contre cet étirement. On rajoute finalement une contraction pour réduire la tension.

 

Il est très important de s’échauffer pour éviter les blessures donc il ne vaut mieux pas pratiquer que des étirements où l’on tient la position pendant 30 secondes (étirements statiques ou passifs).

 

Dans ce cas, activez le muscle selon la méthode suivant :

 

     – Le STA (Stretch-Tension-Active) : Le but est d’échauffer le muscle selon toutes les formes de contraction que l’on va rencontrer pendant l’effort. Cela consiste par commencer par un étirement passif pendant 7” – suivi d’un(e) étirement/contraction isométrique pendant 7” – et terminer par un étirement activo-dynamique pendant 7”.

Pour une après séance, on va choisir de s’étirer selon l’objectif visé.

 

Si nous voulons s’assouplir, il est conseillé de réaliser la méthode suivante les lendemains ou surlendemains de séance :

 

    – Le CRE (Contracte-Relâche-Étire) : Commencer par un(e) étirement/contraction isométrique pendant 10” – Relâcher l’étirement de 2” à 3” – Et enfin d’étirer de manière passive le même muscle de 20” à 30”.

 

Si le but est la récupération musculaire d’après effort, réaliser une heure après voire le lendemain de votre séance :

 

   – Des étirements statiques : Maintenir la position de 20” à 30” tout en ayant une respiration ample et lente.