3 exercices pour un objectif ventre plat!

L’été approche et vous souhaitez retrouver un ventre plat pour vous sentir plus à l’aise sur la plage ? Pas de secrets, on vous dit tout. Nous vous délivrons 3 conseils accessibles à tous qui vous permettront d’affiner votre sangle abdominale, et d’atteindre votre objectif ventre plat!

Cet exercice d’abdominaux hypopressif est très efficace pour le ventre plat. En effet, il sollicite principalement le transverse, muscle le plus profond des 4 muscles de la sangle abdominale, essentiel à la stabilisation et au maintien du tronc, des lombaires et des viscères. Ce muscle est aussi l’acteur principal de l’expiration forcée puisqu’il s’insère au niveau des 6 dernières côtes, au bassin ainsi qu’aux vertèbres lombaires. C’est pourquoi nous l’entrainerons par des mouvements respiratoires notamment en vidant son air (dit « vacuum » en anglais).

La méthode pour pratiquer le stomach vacuum est la suivante :

•   Allongez-vous par terre, les jambes pliées et les pieds au sol, puis prenez une grande inspiration.

•   Bloquez votre air et rentrez le ventre. Le nombril doit être aspiré et plaqué contre vos lombaires.

•   Expirez le plus lentement possible, en soufflant par la bouche, et en gardant la contraction de l’abdomen tout le long.

•   Conservez l’aspiration du nombril de la fin de l’expiration ainsi qu’à la nouvelle inspiration. Recommencez ces étapes entre 3 et 5 fois d’affilé.

•   Enfin, récupérez durant une minute en réalisant des respirations abdominales de grande amplitude.

  Pratiquez cet exercice dans un moment calme (au matin, après le sport ou avant de se coucher) et évitez de le faire après un repas.

Le gainage ou « core » en anglais renvoie à la notion de stabilisation du centre du corps. Un bon gainage permet un meilleur transfert de force du bas vers le haut du corps et d’un point de vue esthétique il raffermi la zone abdominale (le ventre).

Celui-ci permet de renforcer les 4 muscles de la sangle abdominales (du plus superficiel au plus profond : le grand droit, les petits obliques, les grands obliques et le transverse).

On retrouve cet exercice de différentes manières mais la façon la plus simple de l’exécuter est sous forme de planche sur les coudes, au poids du corps, en position statique. Le but est simple : tenir la position de planche en conservant un alignement parfait de la ligne épaules-bassin- chevilles. Durant cet exercice, rentrer le ventre pour accentuer le travail du transverse, et ainsi renforcer la sangle abdominale vers « l’intérieur » et non vers « l’extérieur».

Commencez par faire des séries de 20 à 45 secondes, 2 à 3 fois par session. Augmentez le temps de maintien au fur et à mesure de votre progression.

En effet, sous trop de gras, tes abdos seront cachés. C’est pourquoi si l’on associe un travail musculaire ainsi qu’une perte de masse grasse va faire à la fois grossir tes muscles abdominaux et affiner l’épaisseur de ton ventre. Ta peau se collera donc à tes muscles.

Pour une meilleure prise en charge et une alimentation personnalisée, rapprochez vous d’un diététicien pour plus de conseils et évitez les programmes minceurs et les forums internets où des personnes non diplômés vous proposent leur régime miracle qui ne marche qu’avec eux.